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男性健康

不去健身房,你同样可以拥有好身材

时间:2015-2-1 9:43:03  作者:  来源:网络综合  查看:194  评论:0
内容摘要:今年50岁的法国流浪汉雅克·赛扬格,最近真是火得一塌糊涂,这位酷爱健身的流浪汉,将巴黎街头当成了健身房,把绳子系在灯柱或栅栏上,用来做引体向上、俯卧撑和仰卧起坐等基本的健身动作。其实,锻炼身体,塑造身材不一定要去专门的健身场所。黄石市健美协会秘书长胡战凯就表示,用零碎的时间在家中做一些徒手动作或者借助简单器械...
    今年50岁的法国流浪汉雅克·赛扬格,最近真是火得一塌糊涂,这位酷爱健身的流浪汉,将巴黎街头当成了健身房,把绳子系在灯柱或栅栏上,用来做引体向上、俯卧撑和仰卧起坐等基本的健身动作。
    其实,锻炼身体,塑造身材不一定要去专门的健身场所。黄石市健美协会秘书长胡战凯就表示,用零碎的时间在家中做一些徒手动作或者借助简单器械,同样可以变得强壮健美。
     
  练胸肌——俯卧撑
  俯卧撑简单且有效果,是体能训练中的一项基本训练,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。
  可家中的客厅或是餐厅,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了。2个为一组,要做三组。需注意腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。
    
  练腹肌——平板支撑
  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
  每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。平板支撑可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
    
     练背部——俯身划船健背
     这个动作主要锻炼背部,可以减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
    
     练腹部——仰卧起坐
     仰卧起坐做得正确的话,既可增进腹部肌肉的弹性,也可达到保护背部和改善体态的效果。若果进行不当不但是浪费时间,甚至有害无益。
     正确的方法为:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。
    
     练腿部——扶墙半蹲健腿
     需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件。
     蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
    
     练手部——二头肌举健手
     这个动作主要锻炼手部,只要坐在家中的独凳上就可以完成。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举。
     注意上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

标签:体能训练 黄石市 健身房 好身材 俯卧撑 
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